Si les effets bénéfiques de la créatine sont reconnus de manière indéniable, son absorption doit toutefois faire l’objet d’une question essentielle : à quel moment dois-je prendre de la créatine pour un résultat optimal ? Faut-il la prendre avant, pendant ou après l’entraînement ? C’est là qu’entre en jeu la notion de péri-training…

QUAND CRÉATINE RIME AVEC PÉRI-TRAINING

Pour une efficacité indéniable, le choix du moment est en effet un élément essentiel, puisqu’il vous permettra de profiter pleinement des effets de la créatine en améliorant le stockage des protéines et du glycogène musculaire dans votre organisme. Ce faisant, vous optimisez votre niveau de performance et de récupération lors de vos séances d’entraînement. Naturellement, la supplémentation de créatine doit avoir lieu lors de cette phase péri-training (avant, pendant ou après l’entraînement) pour obtenir les résultats attendus.

QUAND AGIR : AVANT OU APRÈS L’ENTRAÎNEMENT ?

Absorber la créatine lors de l’entraînement permet de gagner en endurance, mais faut-il la prendre avant ou après ? Selon l’étude réalisée par l’université Nova Southeastern, la réponse est relativement simple. Fondée sur un panel de 19 hommes, adeptes de musculation, l’étude a consisté à répartir l’ensemble des personnes en deux groupes, selon une supplémentation fixée à 5 grammes de créatine avant l’entraînement pour le premier groupe et la même posologie après l’entraînement pour le second groupe. L’expérience menée s’est déroulée sur une période de quatre semaines, à raison d’un entraînement de bodybuilding effectué cinq fois par semaine. A ceci, s’est ajoutée la prise du supplément de créatine durant les deux jours sans entraînement pour toute la période.

UN AVANTAGE INDÉNIABLE DONNÉ À LA SUPPLÉMENTATION POST-ENTRAÎNEMENT

Les résultats de cette étude ont conduit tout d’abord à souligner les effets bénéfiques de la créatine tant en matière de poids corporel qu’en termes de masse maigre et de masse grasse, lorsqu’elle s’associe à un entraînement intense. Après quatre semaines, les 19 hommes ont en effet tous bénéficié d’une augmentation de leur poids corporel et de leur masse maigre, ainsi que d’une diminution de leur masse grasse. Toutefois, ce gain semble clairement mettre à l’honneur la supplémentation de créatine après l’entraînement : + 800 grammes pour le poids corporel (contre 400 grammes), + 2 kilos pour la masse maigre (contre 900 grammes) et -1,2 kilo pour la masse grasse (contre 100 grammes). Par ailleurs, la répétition de développé-couché avec un poids maximum s’est établie à + 7,6 kilos pour le second groupe, contre 6,6 kilos pour le premier.

La supplémentation de créatine chez de jeunes hommes leur donne ainsi la possibilité d’améliorer leurs résultats lors de leurs entraînements sportifs, dès lors que cette absorption a lieu immédiatement après leur séance. L’étude montre ainsi que le choix du moment de cette supplémentation est fondamental, puisqu’il ferait varier significativement les performances obtenues.